Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúveis.

As fibras solúveis dissolvem-se na água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrintestinal: Elas servem de substrato para a microflora naturalmente presente no intestino, formam ácidos graxos de cadeia curta e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarréia. Além disso, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Exemplos dessas fibras são as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses. Fibras solúveis podem ser encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, dentre outros.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal. Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo. Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorroidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon. Exemplos desses tipos de fibras são as celuloses, ligninas e hemiceluloses. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas e vegetais.

Recomendações Dietéticas:

. Recomenda-se para adultos a ingestão de 25 a 35g de fibras por dia, sendo 25 a 50% de fibras solúveis.

. 10g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas.

. Para crianças com mais de 2 anos, recomenda-se: 5g de fibras por dia + a idade em anos, resultando entre 7 a 20g por dia, no máximo.

. A ingestão de água deve ser, em média, de 2 litros por dia (8 a 10 copos).

             Tabela comparativa de fibras em alguns alimentos:

Observe na tabela abaixo a diferença da quantidade de fibras nos alimentos integrais e não integrais. Veja que os carboidratos integrais são ricos em fibras e por isso devem ser consumidos de preferência.

Alimento	Porção	Fibras
Pão Branco	1 fatia	0,5g
Pão Integral	1 fatia	1,4g
Arroz Branco	½ xícara	0,5g
Arroz Integral	½ xícara	1,5g